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Flan de courgettes au saumon fumé

April 10, 2018

Pour changer du traditionnel gratin de courgettes, je vous propose aujourd'hui une recette de flan de courgettes riche en saveurs. 

Cette recette vous apportera également des oméga 3, dont le rôle est essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

1 kg de courgettes

1 ou 2 échalotes

200 g de saumon fumé

4 œufs 

20 cl de crème fraîche

Quelques brin de ciboulette

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Sel

Poivre blanc

 

Pour les courgettes, je vous conseille de choisir des courgettes fleurs de Provence ou d'Italie, vert clair, dont la chair ferme rendra moins d'eau à la cuisson.

 

 

Préparation :

Laver les courgettes, échalotes et ciboulette

Couper finement les échalotes

Découper les courgettes en rondelles

 

Dans une sauteuse, faire dorer l'échalote dans l'huile chaude puis rajouter les courgettes

Saler légèrement, poivrer

Laisser cuire jusqu'à ce que les courgettes soient cuites "al dente" (elles doivent rester encore un peu croquantes)

Pendant la cuisson des courgettes, ciseler finement la ciboulette et l'ajouter en fin de cuisson

 

Préchauffer le four à 200°C (Th 6-7)

Dans un bol, battre les œufs en omelette puis rajouter la crème fraîche

Découper le saumon en lanières

Disposer la moitié des courgettes au fond d'un plat à gratin

Mettre par dessus les lanières de saumon puis recouvrir de la deuxième moitié de courgettes

Verser enfin le mélange crème-œufs

 

 

 

Enfourner pendant environ 30 minutes

Vérifier la cuisson avec la pointe d'un couteau : le flan doit être bien "pris", les œufs ne doivent plus être liquide. Au besoin, prolonger la cuisson quelques minutes

 

 

 

Petit conseil : Attention à ne pas trop saler votre préparation. Le saumon fumé est déjà très salé et le goût va ressortir encore davantage lors du passage au four.

 

L'astuce diet : Pour une recette plus légère, vous pouvez remplacer la crème fraîche par 2 yaourts natures

 

L'info diet : Le saumon n'est pas le seul poisson riche en oméga 3. Tous les poissons dits "gras" peuvent contribuer à couvrir nos besoins en cet acide gras essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Et n'ayez pas peur du mot "gras", un poisson gras, ce n'est pas si gras ou si calorique que ça.

Alors n'hésitez pas à vous faire plaisir et à varier votre alimentation en mangeant du poisson gras une fois par semaine : saumon, thon, sardine, maquereau, truite, hareng, anguille...

 

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