Flan de courgettes au saumon fumé
Pour changer du traditionnel gratin de courgettes, je vous propose aujourd'hui une recette de flan de courgettes riche en saveurs.
Cette recette vous apportera également des oméga 3, dont le rôle est essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
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Ingrédients (pour 4 personnes) :
1 kg de courgettes
1 ou 2 échalotes
200 g de saumon fumé
4 œufs
20 cl de crème fraîche
Quelques brin de ciboulette
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sel
Poivre blanc
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Pour les courgettes, je vous conseille de choisir des courgettes fleurs de Provence ou d'Italie, vert clair, dont la chair ferme rendra moins d'eau à la cuisson.
Préparation :
Laver les courgettes, échalotes et ciboulette
Couper finement les échalotes
Découper les courgettes en rondelles
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Dans une sauteuse, faire dorer l'échalote dans l'huile chaude puis rajouter les courgettes
Saler légèrement, poivrer
Laisser cuire jusqu'à ce que les courgettes soient cuites "al dente" (elles doivent rester encore un peu croquantes)
Pendant la cuisson des courgettes, ciseler finement la ciboulette et l'ajouter en fin de cuisson
Préchauffer le four à 200°C (Th 6-7)
Dans un bol, battre les œufs en omelette puis rajouter la crème fraîche
Découper le saumon en lanières
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Disposer la moitié des courgettes au fond d'un plat à gratin
Mettre par dessus les lanières de saumon puis recouvrir de la deuxième moitié de courgettes
Verser enfin le mélange crème-œufs
Enfourner pendant environ 30 minutes
Vérifier la cuisson avec la pointe d'un couteau : le flan doit être bien "pris", les œufs ne doivent plus être liquide. Au besoin, prolonger la cuisson quelques minutes
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Petit conseil : Attention à ne pas trop saler votre préparation. Le saumon fumé est déjà très salé et le goût va ressortir encore davantage lors du passage au four.
L'astuce diet : Pour une recette plus légère, vous pouvez remplacer la crème fraîche par 2 yaourts natures
L'info diet : Le saumon n'est pas le seul poisson riche en oméga 3. Tous les poissons dits "gras" peuvent contribuer à couvrir nos besoins en cet acide gras essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Et n'ayez pas peur du mot "gras", un poisson gras, ce n'est pas si gras ou si calorique que ça.
Alors n'hésitez pas à vous faire plaisir et à varier votre alimentation en mangeant du poisson gras une fois par semaine : saumon, thon, sardine, maquereau, truite, hareng, anguille...